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| "dieta a zona" |
Per comprendere il funzionamento della dieta a Zona bisogna dimenticare tutto quello che per anni ci hanno detto sulle calorie e ragionare sull'effetto ormonale del
cibo sull'organismo. Questo significa, che a parità di calorie, ci sono cibi che ci aiutano a dimagrire e cibi che, invece, ci ostacolano!
La dieta a zona è rivoluzionaria in quanto ha dimostrato che non si dimagrisce solo diminuendo le calorie, ma soprattutto assestando alcuni meccanismi ormonali che regolano il nostro metabolismo.
Punto fondamentale di questo sistema è quello di tenere bassa la produzione di insulina, l'ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue che, se troppo alta, porta l'organismo a trasformare l'eccesso di zuccheri in grasso corporeo.
Questo metodo afferma che, a ogni pasto, occorre mangiare carboidrati per il 40%; proteine per il 30% e grassi per il 30% delle calorie.
Punto fondamentale di questo sistema è quello di tenere bassa la produzione di insulina, l'ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue che, se troppo alta, porta l'organismo a trasformare l'eccesso di zuccheri in grasso corporeo.
Questo metodo afferma che, a ogni pasto, occorre mangiare carboidrati per il 40%; proteine per il 30% e grassi per il 30% delle calorie.
Così facendo, si migliora l'attività dell'insulina e al contempo si stimola il glucagone che consente di bruciare le scorte energetiche immagazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo. Per le donne sono previsti 12 blocchi giornalieri distribuiti nei tre pasti standard e da 2-3 spuntini giornalieri. Il tutto per un totale di circa 1200-1300 calorie giornaliere.
COME FUNZIONA
La dieta zona, oltre che sul corretto rapporto tra i nutrienti, è basata su poche regole basilari che, però, devono essere rigorosamente rispettate quali:
Comporre la giornata alimentare in blocchi
Comporre la giornata alimentare in blocchi
Per fare in modo che ogni pasto rispetti la proporzione 40-30-30, per ogni 7 grammi di proteine sono richiesti 9 grammi di glucidi e 3 grammi di grassi.
Questo sistema è reso più semplice utilizzando la suddivisione a "blocchi", ovvero:
- un blocco di proteine equivale a 7 grammi (pari a 40 g di pesce o 35 g di carne bianca);
- un blocco di glucidi di 9 grammi (pari a 15 g di pasta o pane oppure 120 g di frutta oppure 300 g verdura);
- un blocco di grassi corrisponde a 3 grammi (pari a un cucchiaino di olio di oliva);
In linea generale, non bisognerebbe scendere sotto gli 11 blocchi quotidiani. L'ideale per una donna sono 12 blocchi, mentre per un uomo 14 blocchi.
- un blocco di proteine equivale a 7 grammi (pari a 40 g di pesce o 35 g di carne bianca);
- un blocco di glucidi di 9 grammi (pari a 15 g di pasta o pane oppure 120 g di frutta oppure 300 g verdura);
- un blocco di grassi corrisponde a 3 grammi (pari a un cucchiaino di olio di oliva);
In linea generale, non bisognerebbe scendere sotto gli 11 blocchi quotidiani. L'ideale per una donna sono 12 blocchi, mentre per un uomo 14 blocchi.
Distribuire le calorie giornaliere in 5-6 pasti (tre principali + 2 spuntini)
In questo modo velocizzate il metabolismo evitando di avere fame.
Non fare mai più di 5 ore senza mangiare
I pasti, nell'arco della giornata, dovrebbero seguire una cadenza di 2-4 ore in modo da attivare maggiormente il metabolismo energetico.
Assumere tutti i giorni olio di pesce Omega 3
Serve a mantenere sotto controllo il livello di numerosi ormoni riducendo la formazione dell'insulina.
COLAZIONE DA 3 BLOCCHI , DA SCEGLIERE ALTERNANDOLE
- 70 gr di formaggio spalmabile
- 60 gr di prosciutto cotto
- 60 gr di pane integrale
- 3 noci
- caffè o tè a piacere senza zucchero
oppure:
- 200 ml di latte
- 8 biscotti bilanciati zona (reperibili in farmacia, al supermercato o nei negozi per sportivi)
- caffè o tè a piacere senza zucchero
oppure:
- 1 vasetto di yogurt magro alla frutta + 1 noce
- omelette fatta con 4 albumi d'uovo e 30 gr di marmellata con fruttosio
- 6 mandorle
- caffè o tè a piacere senza zucchero
oppure:
- frullato composto da: 3 misurini di proteine in polvere (reperibili in farmacia o nei negozi per sportivi) + 170 gr di fragole + 170 gr di mirtilli e 90 gr di ananas; 9 mandorle da frullare insieme alla frutta e alle proteine
- 70 gr di formaggio spalmabile
- 60 gr di prosciutto cotto
- 60 gr di pane integrale
- 3 noci
- caffè o tè a piacere senza zucchero
oppure:
- 200 ml di latte
- 8 biscotti bilanciati zona (reperibili in farmacia, al supermercato o nei negozi per sportivi)
- caffè o tè a piacere senza zucchero
oppure:
- 1 vasetto di yogurt magro alla frutta + 1 noce
- omelette fatta con 4 albumi d'uovo e 30 gr di marmellata con fruttosio
- 6 mandorle
- caffè o tè a piacere senza zucchero
oppure:
- frullato composto da: 3 misurini di proteine in polvere (reperibili in farmacia o nei negozi per sportivi) + 170 gr di fragole + 170 gr di mirtilli e 90 gr di ananas; 9 mandorle da frullare insieme alla frutta e alle proteine
- caffè o tè a piacere senza zucchero
oppure:
- 200 gr di yogurt bianco magro + 1 noce + 2 misurini di proteine in polvere (reperibili in farmacia o nei negozi per sportivi)
- 20 gr di pane integrale tostato
- 1/2 cucchiaio di miele
- 6 mandorle
- caffè o te a piacere senza zucchero
oppure:
- 200 gr di yogurt bianco magro + 1 noce + 2 misurini di proteine in polvere (reperibili in farmacia o nei negozi per sportivi)
- 20 gr di pane integrale tostato
- 1/2 cucchiaio di miele
- 6 mandorle
- caffè o te a piacere senza zucchero
LUNEDI'
PRANZO ( 3 BLOCCHI )- insalata mista di frutta e verdura composta da: 250 gr di cetrioli, 160 gr di pomodori e insalata a foglia a piacere, 120 gr di arancia affettata, 90 gr di ananas condita con un cucchiaio di olio extra vergine
- 90 gr di petto di pollo grigliato
CENA (3 BLOCCHI)- 120 gr di salmone alla griglia
- insalata composta da: verdure a foglia a piacere, 160 gr di pomodori, finocchi crudi a piacere, 70 gr di cipolla condita con 1 cucchiaio di olio extra vergine
- 175 gr di mirtilli
- 120 ml di vino
PRANZO ( 3 BLOCCHI )- insalata mista di frutta e verdura composta da: 250 gr di cetrioli, 160 gr di pomodori e insalata a foglia a piacere, 120 gr di arancia affettata, 90 gr di ananas condita con un cucchiaio di olio extra vergine
- 90 gr di petto di pollo grigliato
CENA (3 BLOCCHI)- 120 gr di salmone alla griglia
- insalata composta da: verdure a foglia a piacere, 160 gr di pomodori, finocchi crudi a piacere, 70 gr di cipolla condita con 1 cucchiaio di olio extra vergine
- 175 gr di mirtilli
- 120 ml di vino
MARTEDI'
PRANZO (DA 3 BLOCCHI)- 160 gr di ricotta vaccina
- Insalata con 120 gr di carote crude e insalata verde a piacere condita con 2/3 di cucchiaio di olio extra vergine
- 1 confezione di crackers bilanciati Zona (reperibili in farmacia, al supermercato o nei negozi per sportivi)
- 100 gr di pera
CENA (3 BLOCCHI)- 90 gr di tonno
- 140 gr di melanzane grigliate e 120 gr di zucchine grigliate condite con 1 cucchiaio di olio extra vergine
- 240 gr di macedonia di frutta mista (escludendo banane e frutta tropicale)
PRANZO (DA 3 BLOCCHI)- 160 gr di ricotta vaccina
- Insalata con 120 gr di carote crude e insalata verde a piacere condita con 2/3 di cucchiaio di olio extra vergine
- 1 confezione di crackers bilanciati Zona (reperibili in farmacia, al supermercato o nei negozi per sportivi)
- 100 gr di pera
CENA (3 BLOCCHI)- 90 gr di tonno
- 140 gr di melanzane grigliate e 120 gr di zucchine grigliate condite con 1 cucchiaio di olio extra vergine
- 240 gr di macedonia di frutta mista (escludendo banane e frutta tropicale)
MERCOLEDI'
PRANZO ( 3 BLOCCHI )- 60 gr di bresaola
- insalata con 100 gr circa di rucola, 160 gr di pomodori condita con 1 cucchiaio di olio extra vergine
- 180 gr di ananas
CENA (3 BLOCCHI)- frittata con verdure composta da 2 uova intere, 2 albumi d'uovo, 120 gr di spinaci bolliti e 1 cucchiaio di olio
- 170 gr di fragole
- 120 ml di vino
- insalata con 100 gr circa di rucola, 160 gr di pomodori condita con 1 cucchiaio di olio extra vergine
- 180 gr di ananas
CENA (3 BLOCCHI)- frittata con verdure composta da 2 uova intere, 2 albumi d'uovo, 120 gr di spinaci bolliti e 1 cucchiaio di olio
- 170 gr di fragole
- 120 ml di vino
GIOVEDI'
PRANZO (3 BLOCCHI)- Insalata con verdura verde a piacere e 120 gr di carote condita con 1cucchiaio di olio extra vergine
- 90 gr di petto di tacchino grigliato
- 180 gr di ananas
CENA (3 BLOCCHI)- 165 gr di calamari bolliti e conditi con una salsa fatta con 1 cucchiaio di erbe aromatiche miste, 1 cucchiaio di olio extra vergine e limone
- 180 gr di mele affettate sottilissime e spolverizzate di cannella
- 120 ml di vino
PRANZO (3 BLOCCHI)- Insalata con verdura verde a piacere e 120 gr di carote condita con 1cucchiaio di olio extra vergine
- 90 gr di petto di tacchino grigliato
- 180 gr di ananas
CENA (3 BLOCCHI)- 165 gr di calamari bolliti e conditi con una salsa fatta con 1 cucchiaio di erbe aromatiche miste, 1 cucchiaio di olio extra vergine e limone
- 180 gr di mele affettate sottilissime e spolverizzate di cannella
- 120 ml di vino
VENERDI'
PRANZO (3 BLOCCHI)- 75 gr di prosciutto sgrassato
- insalata di finocchi crudi a piacere e 360 gr di arance tagliate a fette con 1 cucchiaio di olio extra vergine, limone, sale e pepe
CENA (3 BLOCCHI)- 100 gr di carpaccio di manzo marinato con limone
- misto di verdure al forno composto da 300 gr di zucchine, 100 gr di peperoni, 140 gr di melanzane, 160 gr di pomodori (le verdure vanno messe in una teglia in forno caldo pre-riscaldato a 200 gradi, spolverizzate con del timo tritato sottile e un cucchiaio di olio extra vergine di oliva)
- 170 gr di fragole
- insalata di finocchi crudi a piacere e 360 gr di arance tagliate a fette con 1 cucchiaio di olio extra vergine, limone, sale e pepe
CENA (3 BLOCCHI)- 100 gr di carpaccio di manzo marinato con limone
- misto di verdure al forno composto da 300 gr di zucchine, 100 gr di peperoni, 140 gr di melanzane, 160 gr di pomodori (le verdure vanno messe in una teglia in forno caldo pre-riscaldato a 200 gradi, spolverizzate con del timo tritato sottile e un cucchiaio di olio extra vergine di oliva)
- 170 gr di fragole
SABATO
PRANZO (3 BLOCCHI)- caprese "insolita" composta da 100 gr di mozzarella, 160 gr di pomodori, 250 gr di cetrioli, 150 gr di peperoni condita con 1 cucchiaio di olio extra vergine e aceto balsamico
- 100 gr di kiwi
CENA (3 BLOCCHI)- 120 gr di salmone affettato sottile ai ferri + 180 gr di ananas da servire tagliato sottile insieme al pesce
- insalata composta da finocchi crudi tagliati sottili + misticanza a piacere con 1 cucchiaio di olio extra vergine, aceto balsamico
- 120 mal di vino
PRANZO (3 BLOCCHI)- caprese "insolita" composta da 100 gr di mozzarella, 160 gr di pomodori, 250 gr di cetrioli, 150 gr di peperoni condita con 1 cucchiaio di olio extra vergine e aceto balsamico
- 100 gr di kiwi
CENA (3 BLOCCHI)- 120 gr di salmone affettato sottile ai ferri + 180 gr di ananas da servire tagliato sottile insieme al pesce
- insalata composta da finocchi crudi tagliati sottili + misticanza a piacere con 1 cucchiaio di olio extra vergine, aceto balsamico
- 120 mal di vino
DOMENICA
PRANZO (3 BLOCCHI)- 135 gr di carpaccio di pesce spada (oppure cotto alla griglia)
- 180 gr di fagiolini verdi al vapore e 140 gr di melanzane alla griglia condite con 1 cucchiaio di olio extra vergine
- 175 gr di mirtilli
- 120 ml di vino
CENA (3 BLOCCHI)
- 240 gr di ricotta e 24 pinoli + insalata mista a piacere
- sorbetto composto da 300 gr di frutti di bosco (anche surgelati) frullati con un po' di limone e di dolcificante liquido
- 120 ml di vino
PRANZO (3 BLOCCHI)- 135 gr di carpaccio di pesce spada (oppure cotto alla griglia)
- 180 gr di fagiolini verdi al vapore e 140 gr di melanzane alla griglia condite con 1 cucchiaio di olio extra vergine
- 175 gr di mirtilli
- 120 ml di vino
CENA (3 BLOCCHI)
- 240 gr di ricotta e 24 pinoli + insalata mista a piacere
- sorbetto composto da 300 gr di frutti di bosco (anche surgelati) frullati con un po' di limone e di dolcificante liquido
- 120 ml di vino
Non dimenticate di inserire nella dieta 2-3 spuntini al giorno scelti tra i seguenti:
- 200 ml di latte (eventualmente con aggiunta di caffè)
- 1 vasetto di yogurt magro alla frutta + 1 noce
- 20 gr di grana + 90 gr di ananas
- 1 confezione di crackers bilanciati Zona (reperibili in farmacia, al supermercato o nei negozi per sportivi)
- 80 gr di ricotta mescolata con 15 gr di marmellata con fruttosio e 8 pinoli
- 4 frollini bilanciati Zona (reperibili in farmacia, al supermercato o nei negozi per sportivi)
- 75 gr di formaggio spalmabile light, 160 gr di pomodori ciliegia, 80 gr di fragole, 3 olive
- 150 gr di frullato di frutti di bosco con 1 misurino di proteine in polvere (reperibili in farmacia o nei negozi per sportivi) e 8 pinoli.
- 200 ml di latte (eventualmente con aggiunta di caffè)
- 1 vasetto di yogurt magro alla frutta + 1 noce
- 20 gr di grana + 90 gr di ananas
- 1 confezione di crackers bilanciati Zona (reperibili in farmacia, al supermercato o nei negozi per sportivi)
- 80 gr di ricotta mescolata con 15 gr di marmellata con fruttosio e 8 pinoli
- 4 frollini bilanciati Zona (reperibili in farmacia, al supermercato o nei negozi per sportivi)
- 75 gr di formaggio spalmabile light, 160 gr di pomodori ciliegia, 80 gr di fragole, 3 olive
- 150 gr di frullato di frutti di bosco con 1 misurino di proteine in polvere (reperibili in farmacia o nei negozi per sportivi) e 8 pinoli.
Per approfondire tutte le caratteristiche principali della Dieta a Zona si consiglia di leggere attentamente il libro "Il bello della zona" (Sperling &Kupfer editore) di Daniela Morandi e Berry Sears in cui sono raccolte anche tante ricette.
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